Каким должен быть фитнес для женщин 40+?

С определенного возраста (условно с 35-40 лет) вести малоподвижный образ жизни – это не просто риск банально набрать лишний вес. От состояния физической активности в этот и в последующие периоды во многом зависит качество вашей жизни в зрелые годы и – не побоимся этого слова – то, какой будет ваша старость.

Фитнес-программа для женщин старше 40 должна прежде всего решать неизбежно встающие вопросы, связанные с состоянием здоровья среднего возраста и начавшимся старением.

Середина жизни – это время перемен, в том числе перемен с нашим телом. Переход ко второй половине жизни требует принятия этих перемен…

Так, например, возникнув еще в относительно молодом возрасте, атрофия мышечной ткани, иначе именуемая саркопенией, после 40 лет набирает темпы. У физически пассивных людей потеря мышечной массы после 30 лет составляет 0,5% в год; после 40 лет – 1% ежегодно. Далее этот процесс продолжает прогрессировать, достигая 2% в год – после 65 лет и 4% в год – после 80.

Утрата мышечной ткани – коварная вещь. Сначала она способствует замедлению обмена веществ, в дальнейшем – приводит с катастрофическому ухудшению состояния скелетной мускулатуры, ее силы и массы.

Медики до недавнего времени недооценивали роль вклада саркопении в ухудшение состояния здоровья лиц старшего возраста и в сокращение активной фазы жизни. Но теперь саркопения, по-видимому, будет признана одним из основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Так что даже если вы носите тот же размер одежды, что и 10 лет назад, а ваш вес даже несколько снизился с возрастом – это не повод расслабиться.

Хорошей новостью является то, что темпы саркопении можно существенно замедлить с помощью физических упражнений и потребления адекватного количества белковой пищи.

  • Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире).
  • Его опережают высокое кровяное давление (13%), курение (9%) и высокий уровень глюкозы в крови (6%). На долю лишнего веса и ожирения приходится 5% от общего числа случаев смерти в мире.
  • Кроме того, по оценкам, физическая инертность является основной причиной примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.
Всемирная организация здравоохранения

Другим серьезным испытанием для лучшей половины человечества является приближающаяся менопауза и ее последствия.

Суровая правда в том, что организм женщины, по-видимому, изначально не рассчитан на жизнь после климакса. В этот период катастрофически падает, а затем и почти прекращается продукция эстрогенов. Это приводит к серьезным изменениям в женском организме, причем потеря упругости кожи и морщины — это, пожалуй, самые безобидные из всех признаков старения.

Куда более существенной проблемой является, например, утрата протективного действия эстрогенов на сердечно-сосудистую систему. Так что ишемическая болезнь сердца (ИБС) является основной причиной смертности среди женщин, как и среди мужчин.

Другим серьезным заболеванием, связанным с наступлением менопаузы, является остеопороз. Признаки остеопороза обнаруживаются у 29% женщин в возрасте от 45 до 54 лет, у 61% женщин — в возрасте от 55 до 65 лет и у 79% женщин старше 65. Переломы, обусловленные остеопорозом, ожидаются у половины из нас.

Попутные проблемы, связанные с замедлением скорости метаболических процессов в этом возрасте, – это накопление жировой ткани, повышение инсулиновой резистентности и уровня холестерина.

И снова отметим, что физические нагрузки незаменимы в борьбе со всеми этими заболеваниями и патологическими состояниями.

У физически активных женщин также менее выражены такие симптомы климакса, как приливы, депрессия и бессонница.

Итак, профилактика ишемической болезни серца (ИБС), гипертонии, остеопороза, снижение первичных и вторичных симптомов климакса, активизация метаболических процессов — вот неполный перечень результатов, которых можно достичь с помощью хорошей фитнес-программы.

Фитнес в зрелом возрасте становится жизненной необходимостью

А что такое “хорошая фитнес-программа”? И как на практике реализовать тот оздоровительный потенциал, который несут занятия физической активностью?

Фитнес-индустрия предлагает массу программ разной направленности, что выбрать из всего этого многообразия? Некоторые клубы предлагают занятия с пометкой “anti-age”, гарантирует ли это ожидаемый результат?

Предлагаемая программа “Anti-Age фитнес” закладывает базовые принципы, которыми следует руководствоваться при занятиях физической активностью с целью получения омолаживающего и оздоровительного эффекта. Только соблюдая эти принципы, можно рассчитывать на сколько бы то ни было значимый эффект. При этом неважно, будете ли вы заниматься самостоятельно, посещать групповые занятия или заниматься с персональным тренером.

Принципы программы “Anti-Age фитнес”:

  • Медицинский контроль
  • Постановка целей
  • Критерии выбора упражнений
  • Техника выполнения
  • Дозирование нагрузок
  • План тренировок
  • Питание
  • Восстановление
  • Самоконтроль
  • Коррекция программы

Пройдите медицинское обследование до начала занятий

Оптимальным будет обследование в объеме диспансеризации.

Диспансеризацию можно проходить в поликлинике по месту жительства раз в три года. Основная цель диспансеризации – раннее выявление серьезных хронических неинфекционных заболеваний и состояний, а также факторов их развития.

На приеме у врача-терапевта выясните, каковы ваши ограничения в отношении физической активности по результатам диспансеризации.

После 40 лет регулярные медицинские осмотры должны стать обязательной процедурой

Если иное не предписано врачом, делайте ежегодно общий и биохимический анализы крови, общий анализ мочи, контроль ЭКГ, анализ на онкоцитологию.

Раз в три года проводите анализ на определение уровня холестерина и липидного профиля, если вам больше 50 лет – делайте этот анализ ежегодно. Сдавайте анализ на гликированный гемоглобин 1 раз в 2 года в возрасте 40-45 лет, а после 45 лет – ежегодно.

Проконсультируйтесь с врачом, какие дополнительные обследования и с какой периодичностью следует вам проходить.

Универсальный совет

До начала занятий любыми физическими упражнениями обязательно пройдите медицинское обследование и получите врачебный допуск. По меньшей мере раз в 3 года проходите плановые медицинские обследования.

Правильно поставленная цель определяет успех любого дела

Сформулируйте ваши цели в фитнесе и запишите их.

Цели должны быть конкретны, достижимы и измеримы. Вы должны четко представлять, чего вы хотите достичь и как вы проверите, достигли ли вы этого.

Определите реальный срок, в течение которого цели должны быть достигнуты и (или) пересмотрены. Периодически корректируйте ваши цели.

Ваши достижения определяются вашими целями!

После того, как ваша цель сформулирована, вы должны проверить ее “на прочность”.

Представьте, что вы достигли своей цели. Что вы ощущаете при этом? Какие вас переполняют чувства? Испытали ли вы триумф? Может быть, вас переполняет чувство легкости и полета? Или безграничной свободы?

Ответьте честно на вопрос: “А зачем мне все это нужно?”

Если ответом будет примерно следующее: «Потому, что именно это сделает меня счастливее», то вы на верном пути!

Универсальный совет

Проведите измерения, которые позволят оценить уровень вашей физической подготовки. Воспользуйтесь услугами специалиста, если это необходимо. Запишите ваши результаты.

Ежеквартально повторяйте эти измерения и фиксируете результаты. Со временем вы увидите динамику (или ее отсутствие). Это позволит вам скорректировать вашу программу.

Кардионагрузки

Неважно, что вы предпочитаете: бег, танцы, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, аэробику или плавание – в вашей фитнес-программе обязательно должны присутствовать аэробные упражнения. Если в качестве аэробной нагрузки используется ходьба, то она должна быть достаточно быстрой.

Именно аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, депрессии и ряда других заболеваний.

В вашем недельном графике должно быть не менее 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности, или 75 минут нагрузки высокой интенсивности, или равнозначное сочетание средней и высокоинтенсивной нагрузки. Это тот минимальный уровень, с которого начинается оздоровительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите получить дополнительный эффект, вам следует увеличить недельную аэробную нагрузку средней интенсивности до 300 минут, или до 150 минут, если вы занимаетесь высокоинтенсивными аэробными тренировками, или равнозначным сочетанием нагрузки средней и высокой интенсивности.

Есть несколько способов определить, какой по уровню является нагрузка. Вот один из них.

Определите ваш максимально допустимый пульс по формуле: 220 минус возраст. Например, если вам 40 лет, ваш максимально допустимый пульс – 180 ударов в минуту.

Пульс в диапазоне 60-70% от максимально допустимого уровня – это средняя нагрузка. Именно этот интервал рекомендуется для новичков. В нашем примере это 108-126 уд./мин.

Пульс свыше 70% от максимально допустимого – это нагрузка высокой интенсивности. Для нашего примера – это свыше 127 уд./мин. Пульс в диапазоне 70-80% – зона активного аэробного тренинга кардиореспираторной системы.

Силовые тренировки

Кардионагрузки составляют основу оздоровительной программы, однако для профилактики остеопороза или замедления процесса саркопении одних лишь аэробных нагрузок будет недостаточно.

Женщины часто избегают силовых тренировок, но делают это совершенно напрасно. Только благодаря силовым тренировкам можно повысить минеральную плотность костной ткани и максимально сохранить мышцы.

Рекомендуется проводить по меньшей мере две силовые тренировки в неделю.

Силовые упражнения можно выполнять с собственным весом (отжимания, выпады), со свободными весами,  утяжелителями, эспандерами, а также на тренажерах.

Начинать силовые тренировки надо с небольших нагрузок. Первая силовая тренировка – самые малые веса.

В дальнейшем рабочие веса для роста мышечной массы должны быть достаточными – максимально возможное число повторений за 1 подход должно быть в пределах 10 раз.

Универсальный совет

Всегда следуйте принципу “не навреди”. Начинайте с малых нагрузок, контролируйте свое самочувствие. Чрезмерная нагрузка может причинить вам вред.

Mind & Body

Упражнения этой группы направлены на мышечную и ментальную релаксацию, развитие чувства равновесия и координации и проприоцептивной чувствительности, растяжку и гибкость. Такими занятиями могут быть, например, йога или тайчи.

Занятия подобными видами фитнеса требуют внутренней концентрации и сосредоточения, в них есть медитативный аспект, они успокаивают тело и дух, заряжают внутренней энергией и как никакие другие способствуют антистрессовой саморегуляции.

Упражнениями этой группы следует заниматься по меньшей мере три раза в неделю.

Техника решает всё

Какими бы вы упражнениями ни занимались – самое главное при этом – правильная техника.

При плохой технике в лучшем случае вы не добьетесь ожидаемого результата, в худшем – рискуете получить травму.

Всегда тщательно изучайте технику. Разучивайте упражнения перед зеркалом и желательно с инструктором, который скорректирует ваши ошибки.

Дозирование нагрузок

Существует несколько способов регламентации физических нагрузок:

  • по величине физиологических параметров;
  • по абсолютным и относительным значениям числа повторений;
  • по относительной мощности выполняемых упражнений;
  • по субъективным ощущениям.
В практике оздоровительных занятий нагрузки чаще всего дозируют по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Наиболее безопасно заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. В этом случае практически исключена опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Ваша нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям вашего организма.

Составьте план тренировок

Пусть для начала это будет недельное расписание ваших занятий. Четко определите время, когда вы будете заниматься и чем.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы должны четко представлять, что вы конкретно будете делать на занятии, какие упражнения, в какой последовательности, сколько раз и т.д. Вероятно, в первое время вам потребуется дополнительное время на подготовку к своим занятиям.

В дальнейшем вам потребуется составить тренировочную программу по крайней мере на несколько недель вперед.

Как мотивировать себя к занятиям фитнесом на свежем воздухе?

Физические упражнения полезны всем. А физические упражнения на свежем воздухе – полезны вдвойне. Но как себя мотивировать к тому, чтобы заниматься физической активностью на природе?

Углеводы: простые и сложные

Углеводы – обширный класс химических соединений. Углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, лактоза) и полисахариды (крахмал, гликоген)…

Семинар "Как избавиться от сахарной зависимости"

Хотите улучшить свое самочувствие самым доступным способом — откажитесь от рафинированного сахара. Посетив наш семинар, вы сможете это сделать легко и просто…

При занятиях фитнесом питание имеет важнейшее значение независимо от вашей цели: избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру, нарастить мышцы или укрепить здоровье.

Не стоит тренироваться на пустой желудок, но с момента полноценного приема пищи должно пройти около 1,5-2 часов.

Иногда рекомендуют в целях эффективного жиросжигания заниматься кардионагрузками с утра натощак. Высокий уровень кортизола и низкий уровень гликогена в мышцах в этом случае действительно могут способствовать активному липолизу. Но в первую очередь необходимо сокращать количество потребляемых калорий – это важнее времени и условий тренировок.

Если ваша цель – похудеть, используйте следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 30/20/50. Практика показывает, что женщины часто недополучают полноценный белок, в то время как их рацион изобилует простыми углеводами.

Откажитесь от потребления рафинированного сахара и максимально сократите потребление продуктов из рафинированной муки. Это не так сложно, поверьте. Отдайте предпочтение сложным углеводам.

Обеспечьте свой организм необходимым количеством белка – это не менее 1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Если вы практикуете силовые тренировки (а их присутствие в вашей программе обязательно), потребление белка должно быть на уровне 1,5-2 г/кг в сутки.

Увеличение потребления белка с возрастом способствует замедлению атрофии мышечной ткани. Если у вас есть заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом относительно вашей безопасной дозы белка.

Предпочтение следует отдавать постным белковым продуктам. Исключение составляет жирная океаническая рыба, которую можно есть в неограниченном количестве (в пределах разумного, конечно).

Суточное потребление жиров не должно превышать 30% от калорийности рациона. Однако в холодное время года относительное содержание жиров надо несколько увеличить.

Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров до 20%. Никогда не исключайте жиры полностью.

Необходимо обеспечить достаточное поступление с пищей незаменимых жирных кислот (Омега-3, Омега-6). Наш рацион, как правило, включает большое количество Омега-6 и недостаточное Омега-3. Для решения этой проблемы необходимо увеличивать в своей диете долю Омега-3 по отношению к Омега-6.

Восстановление после тренировок не менее важно, чем сами тренировки

Особое значение восстановление имеет для силовых тренировок. Поэтому в силовом тренинге обычно рекомендуют не нагружать каждую мышечную группу чаще, чем раз в 7 дней.

Обратите особое внимание на питание до и после тренировок, питьевой режим, полноценный сон, самочувствие и желание тренироваться. Всегда после тренировки выполняйте растяжку. Избегайте перетренированности.

Самоконтроль

Физическая нагрузка при занятиях фитнесом должна с одной стороны оказывать тренирующее воздействие, с другой стороны – не быть чрезмерной.

Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Регулярно контролируйте пульс во время занятий и отслеживайте самочувствие.

Превышение порога 90% и приближение к максимально допустимой частоте пульса возможно только на очень ограниченное время для хорошо тренированных людей с отсутствием заболеваний сердца.

Повышение тренированности – результат адаптации организма к тренировочным нагрузкам. Если они недостаточны, значимого эффекта от занятий не будет.

Если же физические нагрузки чрезмерны, возникает перетренированность. Она проявляется в слабости, упадке сил, нежелании заниматься, снижении иммунитета, раздражительности, депрессии и т.п.

Важно вовремя отследить такие симптомы и правильно их интерпретировать. Если возникла перетренированность, надо дать себе полноценно отдохнуть и снизить нагрузки.

Коррекция

Отслеживайте динамику вашего самочувствия и физической подготовки. Ведите дневник самонаблюдения. Постепенно повышайте нагрузку по мере увеличения вашего уровня подготовки.

Регулярно проводите самооценку – насколько вы продвинулись в достижении своей цели?

Периодически проводите анализ вашей программы – возможно, что-то пора в ней изменить?