Скакалка – самый доступный инвентарь для фитнеса, особенно для outdoor-занятий. Взяв ее с собой, можно любую прогулку превратить в кардио-тренировку. Найти место для прыжков гораздо проще, чем для бега. Можно прыгать, где угодно, где есть хотя бы минимальные условия.

Однако у любителей здорового образа жизни скакалка не слишком пользуется популярностью. Часто ли вы видите в парках взрослых или детей, прыгающих через скакалку? Там как-то всё больше ходоки с палками, велосипедисты и бегуны (ну, или лыжники – по сезону).

Хотя, якобы, какой-то опрос Минздравсоцразвития, проведенный несколько лет назад, выявил, что россияне среди всех видов досуговой физической активности предпочитают скакалку. Такой вот парадокс. Так что тайные любители скакалки – где-то среди нас.

На самом деле отношение к скакалке у большинства людей, как к чему-то очень легкомысленному. Дескать, несолидно взрослому человеку со скакалочкой скакать.

В реальности прыжки через скакалку (скиппинг) – мощный тренировочный инструмент, которому нет равных.

Но, обладая мощным потенциалом, скакалка требует разумного подхода.

Скиппинг – это тренировка, прежде всего, сердца и сосудов. И в первую очередь противопоказания, которые могут быть для прыжков со скакалкой, связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Помните, скакалка очень быстро повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

С другой стороны, скакалка признана Американской кардиологической ассоциацией одним из лучших кардиотренажеров.

Универсальный совет

До начала занятий любыми видами физической активности следует пройти медицинское обследование. Оптимально периодические медицинские обследования проходить ежегодно, или, по меньшей мере, хотя бы раз в три года. В первую очередь это касается лиц старше 40 лет.

Следующее, в чем вы должны быть уверены, прежде чем начать тренироваться со скакалкой, – это состояние вашего опорно-двигательного аппарата, особенно голеностопных суставов и позвоночника.

В то же время Международный Фонд Остеопороза рекомендует прыжки со скакалкой в составе упражнений для профилактики остеопороза. Для повышения минеральной плотности костей они должны испытывать повышенную нагрузку.

Женщинам, особенно тем, кто старше 35 лет, до практики скиппинга следует обратить внимание на состояние мышц тазового дна. Для их укрепления рекомендованы известные упражнения Кегеля.

Впрочем поддерживать тонус мышц тазового дна следует независимо от потребности в прыжках через скакалку. Это убережет от пролапса внутренних органов и предотвратит ряд других проблем, которые могут возникнуть с возрастом.

Не прыгайте через скакалку, если не уверены, что эта нагрузка для вас безопасна и если есть даже небольшие недомогания.

Прыжки со скакалкой ускоряют метаболизм и способствуют похудению. Более того они позволяют лучше контролировать свой аппетит.

Многие виды физической активности, традиционно используемые для похудения,  изрядно подхлестывают аппетит. Вы рискуете после тренировки наесть все, что потеряли во время нее, и даже сверх того.

Скакалка в этом плане имеет преимущество, так как установлено, что прыжки со скакалкой производят обратный эффект.

Но все-таки достаточно спорно рассматривать скакалку как средство похудения. Если вес избыточен, прыжки создадут основательную дополнительную нагрузку на суставы.

Кроме того, избыточный вес – понятие растяжимое. Одно дело – пара-тройка лишних косметических килограммов, другое – пара-тройка десятков.

Вообще, рассчитывать похудеть только за счет физических нагрузок – довольно плохая стратегия. Физическая активность «сжигает» гораздо меньше жира, чем это кажется.

Основные усилия должны прилагаться к ограничению общего количества потребляемых калорий, изменению качественного состава питания и его режима, активизации обмена веществ. Иначе это всё равно, что заливать полный бак бензина, а потом ездить кругами, сжигая его. Физические нагрузки должны быть разумны, ведь вы же не хотите преждевременного износа вашей сердечной мышцы и суставов, не так ли?

Впрочем, необходимость двигательной активности для желающих похудеть никто не отменял. Но ее следует рассматривать, в первую очередь, как средство укрепления здоровья, а не коррекции веса.

В отличие от бега, прыжки со скакалкой дают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник. Если конечно прыгать, соблюдая наиболее безопасную технику. Прыгать нужно на двух ногах, мягко приземляясь на носки. При этом не надо подпрыгивать высоко.

Перед прыжками обязательно надо сделать разминку. Особое внимание во время разминки надо уделить голеностопным и коленным суставам.

После тренировки обязательно делать заминку, чтобы нормализовать пульс и давление.

Школьный норматив прыжков со скакалкой – 140 раз за минуту. Чтобы оценить уровень физической подготовки, можете попробовать. Но прежде следует пройти врачебный контроль.

Самое главное, чтобы во время занятий частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышала максимально допустимое значение для вашего возраста, равное МЧСС = 220 – возраст (в годах).

Достигать такого пульса и находиться в этой пульсовой зоне продолжительное время вредно для здоровья. Не следует этого делать, если только вы не профессиональный спортсмен.

Наиболее безопасно, если ЧСС не превышает 80% от максимально допустимой. Кратковременное повышение пульса до величины 90% от максимально допустимого возможно, но рабочее значение пульса должно быть в пределах не более 80-85% от максимально допустимого.

Прыжки со скакалкой не только увеличивают частоту пульса, но и повышают давление. Вы можете  во время прыжков не достичь желаемой пульсовой зоны, но уже изрядно повысить давление.

Поэтому при прыжках со скакалкой следует контролировать не только ЧСС, но и давление. Особенно это актуально для тех, кому за 40. Для этих целей можно использовать компактный тонометр на запястье.

Чем вы старше, тем более ответственно должны относиться к своему здоровью.

Универсальный совет

Если вы давно или никогда не занимались физическими упражнениями, то скакалка – это точно не то, с чего надо начинать. Подготовительный период может занять несколько месяцев.

Если вы решили начать прыгать со скакалкой, сделайте несколько пробных прыжков. Достаточно быстро станет ясно, готовы ли вы к этому. Следует немедленно прекратить занятие при появлении головной боли, сердцебиения, головокружения и других негативных симптомов.

Соблюдайте умеренность в своих занятиях физической активностью.

Прыжки со скакалкой можно чередовать с другими физическими упражнениями, такими, например, как приседания или выпады. Конечно же, этим возможные варианты сочетаний не ограничиваются.

Используя скакалку, легко организовать тренировку с элементами интервального тренинга, что значительно повысит ее эффективность. Вы сможете добиться лучших результатов за меньшее время.

Прыгать со скакалкой не только полезно, но еще и весело. Это отлично поднимает настроение с утра и дает заряд бодрости на весь день.

Кроме того, скакалка пусть ненадолго, но возвращает нас в детство, а значит, дает возможность почувствовать себя гораздо моложе.

Как определить необходимый объем двигательной активности?

Почему недостаточно одних только кардио-нагрузок?

Как найти “золотую середину” между аэробными и силовыми тренировками?