Белки - пластический материал для нашего тела

Белки – это строительный материал нашего тела. Мы сами есть по сути форма существования белка. “Ты есть то, что ты ешь”, – сказал Гиппократ. И в отношении белковых структур эту фразу надо понимать буквально!

В сутки взрослому человеку нужно, по меньшей мере, 0,8-0,9 г белка на каждый кг идеальной массы тела. Это нижняя граница безопасной нормы.

Если же вы регулярно занимаетесь физической активностью, то белка требуется больше – от 1,0 до 1,4 г/кг. Превышение же потребления белка свыше 1,8 г/кг, по-видимому, не оправдано даже у тяжелоатлетов.

Белки продуктов животного и растительного происхождения существенно отличаются по аминокислотному составу. Считается, что для поддержания оптимального аминокислотного состава в пище, необходимо, чтобы доля животных белков составляла от 50% до 60%, в зависимости от качества растительных белков.

Аминокислоты, из которых состоят белки пищевых продуктов, делятся на незаменимые, то есть не синтезируемые организмом, и заменимые, которые могут синтезироваться в организме.

Незаменимые аминокислоты это: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Всего же существует 20 аминокислот; причем для построения собственных белков организму требуются все 20 в определенных соотношениях.

Есть такое понятие – идеальный белок. Это гипотетический белок, который содержал бы все аминокислоты в оптимальном соотношении. Ни один из продуктов питания не является в этом аспекте идеальным.

Аминокислотный состав идеального белка:

 

Аминокислота Содержание, г/100 г
Изолейцин 4,0
Лейцин 7,0
Лизин 5,5
Метионин + цистеин 3,5
Фенилаланин + тирозин 6,0
Треонин 4,0
Триптофан 1,0
Валин 5,0

Наиболее близки по аминокислотному составу к “идеальному” белку белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты).

Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как содержат значительно меньше некоторых незаменимых аминокислот, чем «идеальный» белок.

Поэтому вегетарианцам надо приложить достаточные усилия, чтобы сбалансировать свой рацион по содержанию  в нем незаменимых аминокислот.

В отношении рекомендаций по потреблению белка в последнее время наметились две противоположные тенденции.

Во-первых, все больше фактов говорит от том, что действующие нормативы по суточному потреблению на уровне 0,8 г/кг занижены. Во всяком случае для пожилых людей, видимо, требуется большее количество белка.

Увеличение потребления белка пожилыми людьми способствует замедлению процесса саркопении — возрастной атрофии скелетной мускулатуры.

Во-вторых, научные исследования показывают, что дефицит белка в рационе способствует замедлению процессов старения и потенциально может привести к увеличению максимальной продолжительности жизни.

Особо интересным является тот факт, что данный эффект у модельных животных наблюдается при ограничении в рационе одной из незаменимых аминокислот – метионина, который, по-видимому, выполняет в данном случае сигнальную функцию.

Метионин является одной из восьми незаменимых аминокислот, поэтому не может быть исключен полностью из рациона питания. Важно соблюсти баланс между ограничением его употребления и необходимостью поступления этого белка.

Периодические “низкометиониновые” разгрузочные дни, вероятно, оптимальный вариант контроля над его поступлением.

Поскольку содержание метионина относительно велико в продуктах животного происхождения, следует разумно подходить к их потреблению.

Универсальный совет

Чтобы облегчить непростую задачу оптимизации поступления белков с пищей, воспользуйтесь такими  принципами рационального питания, как разнообразие и умеренность. В вопросах питания самое главное – избегать крайностей.