Мне часто приходится слышать высказывания вроде: «У меня есть дача – мне физические упражнения не нужны» или «Я много хожу пешком – этого достаточно для здоровья».

Чтобы ответить на вопрос, достаточен ли ваш уровень физической активности, надо провести хотя бы простейшие функциональные пробы. Без каких-либо тестов все подобные заявления довольно голословны. Как правило, люди переоценивают одни аспекты своего образа жизни и недооценивают другие. Это в полной мере относится к и двигательной активности.

Например, даже если вы принадлежите к числу тех редких людей, что поднимаются пешком вверх по эскалатору в петербургском метро (петербургское метро – самое глубокое в мире), это еще не значит, что ваши пресс и спина в хорошей форме. Ходьбой пешком мышцы пресса не накачать, разве лишь несколько укрепить можно, если во время ходьбы выполнять упражнение «вакуум». Но это уже, скорее, экзотика.

Как-то мне встретилось определение асаны, которое мне понравилось: «асаной может быть любая осознанная поза». В этом аспекте упражнением можно назвать любое осознанное движение. И действительно, выполнение любого упражнения требует осознанности – именно тогда отдача будет максимальной.

Если рассматривать вопрос с медицинской точки зрения, то упражнение – это повторное выполнение каких-либо действий с целью укрепления и развития функциональных способностей организма или лечения болезней.

А теперь представим ситуацию, что вы, например, на даче вскапываете грядки. Вы при этом:

  1. Осознаете этот процесс как оздоровительный и тренировочный?
  2. Сосредоточены на технике выполнения движения?
  3. Следите за дыханием?
  4. Имеете представление о том, какие мышцы работают и что вы в этот момент тренируете?
  5. Нормируете и дозируете нагрузку?
  6. Выполняете движения равное количество раз в симметричную сторону (то есть с левой руки, например)?
  7. Отдаете себе отчет, какое влияние это движение может оказать на состояние вашего здоровья в ближайшей и долгосрочной перспективе?
  8. Отслеживаете динамику ваших результатов (не по количеству вскопанных грядок – а в плане вашей физической подготовки)?
  9. Имеете определенный, допустим, недельный, план, предусматривающий проработку всех мышечных групп, а не только тех, что принимают участие в копании грядок?
  10. Обеспечиваете аналогичный уровень физической нагрузки в периоды времени, когда работы по вскапыванию грядок закончены?
Этот перечень вопросов можно продолжать – суть довольно проста и очевидна. Бытовые нагрузки – это, в большей степени, физическая работа, и физическими упражнениями их назвать сложно.

Восприятие и осуществление физической работы как оздоровительной практики – такое возможно и даже полезно. Но это требует изрядных усилий и будет работать только при определенных условиях. Давайте отметим некоторые из них.

  • Физическая работа, воспринимаемая как физкультура, должна быть разнообразной. Она должна включать упражнения на разные группы мышц. Зачастую бытовые нагрузки (например, дачные работы) перегружают одни мышечные группы и не нагружают другие.
  • Физическая нагрузка должна приносить удовлетворение и положительные эмоции.
  • Нагрузка не должна быть чрезмерной и изнурительной.
  • Периоды нагрузки должны сменяться периодами отдыха. Между «тренировками» организм должен восстанавливаться. Не должно возникать состояния перетренированности.
  • Физическая активность должна включать, по меньшей мере, разминку, кардио-нагрузки, силовые нагрузки, упражнения на равновесие, упражнения на развитие гибкости и растяжку. Обычно бытовые нагрузки не могут обеспечить необходимый спектр двигательной активности.
  • Физическая нагрузка должна быть круглогодичной.
В реальности хорошей, гармоничной физической формы и приемлемого уровня физической подготовки одними лишь дачными работами добиться невозможно.

Давайте заглянем в загородные электрички в «высокий» сезон  – много ли увидим таковых среди «городских крестьян», особенно среди лиц среднего и старшего возраста? (Более того, среди коренных деревенских жителей таких тоже редко встретишь.)

Конечно же, какой бы то ни было уровень физической активности лучше, чем ее полное отсутствие.

Но дачные работы, как правило, носят сезонный характер; зимой нагрузка снижается критически – падает и уровень физической подготовки. А с началом дачных работ приходит волна «весенних радикулитов».

Поэтому, если вам по душе досуг с лопатой и мотыгой в руках – поддерживайте вашу физическую форму и в межсезонье тоже.

Хотелось бы добавить еще пару слов о пеших прогулках вообще и о скандинавской ходьбе в частности

Когда мне говорят фразу типа: «Я много хожу пешком, особенно за грибами», то обычно сразу возникает вопрос: с какой скоростью ходите? Чтобы ходьба оказывала оздоровительное действие (прежде всего на сердечно-сосудистую систему), нужно ходить в довольно приличном темпе – так, чтобы частота пульса возросла до величин порядка 60-70% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Сбор грибов и всего такого – это скорее процесс медитативный и релаксационный, что способствует снятию стресса – но это не физкультура.
Даже скандинавская ходьба в том виде, как она обычно сейчас массово практикуется людьми преклонного возраста, – это всего лишь, по выражению вице-президента Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы Андрея Волкова, «выгуливание палок». Увы, наблюдая за ходоками с палками, нельзя с ним не согласиться.

Опять же, лучше пусть хоть какой-то уровень двигательной активности, чем никакого, – поэтому можно порадоваться за старушек с палками. Но, если вы хотите получить от ходьбы с палками реальную пользу, – изучите технику и практикуйте ходьбу правильно.

Подводя итог, хочется заметить, что какой бы вид физической активности вы ни выбрали для поддержания здоровья – самое главное, чтобы вам это нравилось и чтобы вы твердо верили, что находитесь на верном пути.

И даже если это будет работа на даче – пусть она приносит вам удовольствие и здоровье!

Как замедлить старение с помощью физических упражнений?

Как мотивировать себя к занятиям?

Какие упражнения в максимально быстрые сроки приведут тело в форму?