К чему приводит чрезмерное потребление сахара

Веских причин, чтобы отказаться от потребления сахара, более чем достаточно. И это причины, не только связанные с желанием похудеть.

Вот некоторые из них:

  1. Употребление сахара, рафинированных углеводов (десертов, сладких напитков) повышает риск развития рака молочной железы и эндометрия.
  2. Избыточное потребление сахара приводит к повышению уровня триглицеридов и холестерина в крови, что является одной из причин атеросклероза.
  3. Процесс гликозилирования белков (в том числе, эластина и коллагена) является одной из причин старения. Исключение потребления рафинированного сахара в пищу – наилучшая стратегия для сохранения молодости кожи.
  4. Употребление большого количества легкоусвояемых углеводов влечет резкий выброс в кровь инсулина, создавая нагрузку на инсулярный аппарат поджелудочной железы. В совокупности с другими факторами это может привести к развитию диабета 2-го типа.
  5. Всплеск инсулина после употребления сахар-содержащих продуктов резко понижает уровень глюкозы в крови, что создает ощущение голода и усталости прежде, чем вы по-настоящему проголодаетесь. Это приводит к еще большей потребности в сладком, тем самым возникает порочный круг: высокий уровень глюкозы – скачок инсулина – низкий уровень глюкозы – новая порция сладкого – и т. д. Все это приводит к постоянному чувству усталости, непреодолимому желанию спать после приема пищи, перепадам настроения и, как это ни парадоксально звучит, к гипогликемии.
  6. Сахар снижает клеточный иммунитет, является провокатором воспалительных процессов в организме, способствует возникновению и развитию бактериальных и грибковых заболеваний. Неискоренимая “молочница”, бактериальный вагиноз, дизбактериоз кишечника – при всех этих заболеваниях отказ от потребления сахара – важный фактор успешности медицинского лечения.
  7. Высокое содержание сахара в рационе ухудшает усвоение кальция, приводит к дефициту тиамина и нехватке других витаминов и минералов.

Если вы решили отказаться от сахара, готовьтесь затратить определенные ресурсы

%

Мотивация и сила воли

%

Время

%

Деньги

Программа отказа от сахара с одной стороны очень простая. С другой стороны она сложная, потому что вам придется бороться со своими пищевыми привычками.
Программа будет полезна как для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, так и тем, у кого нет этих проблем. Она направлена на поддержание стабильного уровня глюкозы в крови, что является непременным условием успеха снижения общего калоража для сбавляющих вес. Те, кто заботится о своем здоровье, также получат неоспоримые преимущества, отказавшись от употребления свободных сахаров.
Данная программа соответствует современным представлениям о здоровье и здоровом образе жизни и разработана в соответствии с рекомендациями ВОЗ и Минздрава России по потреблению свободных сахаров.

Алгоритм программы:

Проведите предлагаемый ниже эксперимент: подсчитайте, сколько вы потребляете сахара в сутки, и сравните с рекомендуемой нормой.

Проанализируйте свой рацион питания, образ жизни и ваши риски отказа от сахара. Ваш новый рацион должен быть сбалансирован по относительному содержанию белков, углеводов и жиров. Решение отказаться от сахара – лучший повод пересмотреть и другие ваши пищевые привычки.

Подберите замену свободным сахарам в виде цельных круп, овощей, фруктов. Ваша задача – стабилизация уровня глюкозы в крови.

Спланируйте, что и как вы измените в вашем рационе и образе жизни. Настраивайтесь на долгосрочный проект собственных улучшений.

Что считается нормой потребления сахара?

Верхняя граница ежедневного потребления свободных сахаров – не более чем 10 % от суммарного энергопотребления. Это примерно составляет 50 граммов.

Дальнейшее сокращение до менее чем 5 % или примерно 25 граммов в день принесет дополнительную пользу для здоровья.

Свободные сахара – это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Сравните ваше потребление сахара с нормой

Проведите следующий эксперимент.

  1. Составьте список всех доз свободных сахаров, потребляемых вами за сутки.
  2. Оцените массу каждой дозы в эквиваленте столового сахара, по возможности взвесьте на весах с точностью 0,1 г.
  3. Просуммируйте и получите потребляемую вами суточную дозу сахара.
  4. Сравните с рекомендованной суточной дозой сахара.

Универсальный совет

Для ранней диагностики заболеваний и состояний, связанных с последствиями избыточного потребления сахара или нарушениями углеводного обмена, рекомендуется ежегодно сдавать анализ на гликированный гемоглобин.

Семинар "Как избавиться от сахарной зависимости"

Хотите улучшить свое самочувствие самым доступным способом – откажитесь от рафинированного сахара. Посетив наш семинар, вы сможете это сделать легко и просто…

Углеводы: простые и сложные

Углеводы – обширный класс химических соединений. Углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, лактоза) и полисахариды (крахмал, гликоген)…

Личный опыт отказа от потребления свободных сахаров

Легко ли совсем отказаться от сахара, если кладешь в чай по 3 ложки сахара с верхом и обожаешь печь торты и домашнее печенье? Каково это – отказаться от сладостей?
  • ВОЗ рекомендует поддерживать сниженные уровни потребления свободных сахаров на протяжении всей жизни (сильная рекомендация).
  • ВОЗ рекомендует снизить уровни потребления свободных сахаров как взрослыми, так и детьми до менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов (сильная рекомендация).
  • ВОЗ предлагает дальнейшее снижение уровней потребления свободных сахаров до менее 5% от общей калорийности потребляемых продуктов (условная рекомендация).
Всемирная организация здравоохранения

Преимущества и риски отказа от употребления сахара

Преимущества

  • Вы перестанете испытывать постоянное чувство усталости.
  • Состояние вашей кожи улучшится.
  • Улучшится липидный состав крови, снизится концентрация холестерина в крови.
  • Повысится иммунитет.
  • Снизится раздражительность, повысится работоспособность, увеличится концентрация внимания.

Риски

  • В первые дни отказа от сахара вы будете испытывать психологическую нехватку сладкого, сформированную сложившимися пищевыми привычками. Проявите силу воли!
  • Если ваш новый рацион не сбалансирован, то вы будете испытывать постоянное чувство голода. Чтобы этого не случилось, отказываясь от сахара как простого углевода, вы должны сбалансировать свой рацион по относительному содержанию в нем белков, углеводов и жиров. Замещать свободные сахара при правильном соотношении других питательных веществ следует за счет сложных углеводов (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты).
  • Временное исключение сахара из рациона (так называемый “сахарный детокс”) в долгосрочной перспективе не принесет никакой пользы. Готовьтесь к изменению пищевых привычек, а не временному мероприятию.
  • Существует риск, что на работе вы останетесь без привычных “перекусов”. Поэтому следует заранее подготовить здоровую альтернативу чаю с сахаром, печеньям, вареньям и т.д.
Данный график иллюстрирует динамику изменения уровня глюкозы и инсулина в крови здорового человека после обеда с относительно большим содержанием легкоусвояемых углеводов (картофель, котлетная продукция, джем) и относительно низким содержанием белка, но без сладких напитков.

Как можно видеть, уровень глюкозы в крови мгновенно подскакивает, вызывая скачок инсулина. Это приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови. При низком уровне глюкозы в крови человек чувствует сильную усталость и голод. В случае употребления во время приема пищи продуктов, содержащих свободные сахара, эффект будет выражен еще сильнее. Попытки утолить голод “быстрыми” углеводами (конфеты, печенье, сладкие напитки) вызовут еще более активную выработку инсулина. Следствием будет дальнейшее снижение глюкозы в крови.

Это типичная реакция организма на несбалансированную пищу.

Сравните с графиком изменения уровня глюкозы и инсулина того же человека после сбалансированного по белкам, жирам и углеводом обеда, включающего в себя основное белковое блюдо, цельнозерновой гарнир, овощной салат.

Поле приема пищи уровни глюкозы и инсулина повысились незначительно. Уровень глюкозы в крови оставался стабильным на протяжении длительного времени. Испытуемый не отмечал ни голода, ни усталости на протяжении четырех последующих контрольных часов.

Универсальный совет:

Поддерживайте стабильный уровень глюкозы в крови для отличного самочувствия и высокой работоспособности.

Почему мы вседа рекомендуем проводить анализ образа жизни?

В человеке все взаимосвязано. Поэтому любые рекомендации в отношении здоровья должны рассматриваться в совокупности всех факторов, оказывающих влияние на здоровье на того или иного индивидуума.

Воздействуя на отдельные факторы, не принимая во внимание другие, мы можем не достичь поставленной цели или даже причинить себе вред. Поэтому важно заранее выявить все факторы, которые могут усложнить достижение цели или даже сделать ее достижение невозможным.

Исключая, например, потребление сахара, но не вводя в рацион сложные углеводы, можно получить критическое снижение глюкозы в крови. Поэтому отказ от сахара без коррекции рациона может не оказать ожидаемого положительного эффекта.

Для проведения коррекции пищевого поведения или рациона может потребоваться помощь специалиста. Первым этапом такой коррекции является анализ вашего образа жизни, рациона, пищевых привычек. Такой анализ обеспечит основу для системной коррекции вашего образа жизни.

Если вы решили отказаться от сладкого, вам потребуются идеи для замещения простых углеводов. Для этого рекомендуется увеличить в рационе количество цельных круп, овощей и фруктов. Но также существуют замечательные рецепты полезных снэков. Предлагаем вашему вниманию пару рецептов.

Мюсли

400 г смеси хлопьев (овсяных, ржаных, пшеничных и др.), 125 г подсолнечных семечек, 75 г льняного семени, 75 г измельченных грецких орехов, 50 г измельченного миндаля, 50 г отрубей, 50 г кунжута, 150 г нарезанной кураги или изюма, 50 мл льняного масла, 2 ст. ложки меда, 200 мл воды

Смешать хлопья, семечки и отруби. Отдельно смешать воду, мед и масло. Смешать сухую и жидкую части, хорошо размешать. Выложить на два противня, запекать при температуре 180 град. около 40 мин. Каждые 10 мин. перемешивать смесь. В остывшую смесь добавить курагу (изюм).

Батончики

125 г мюсли, 200 г нарезанного чернослива, 65 г льняного семени, 65 г подсолнечных семечек, 55 г тыквенных семечек, 30 г кокосовой стружки, 65 г кунжута, 50 г измельченного горького шоколада, цедра одного апельсина, 4 яичных белка.

Смешать ингредиенты в блендере. Выложить на выстеленный бумагой для выпечки противень. Надрезать на квадраты 4 х 4 см. Выпекать при 160-180 град. до светло-коричневого цвета. Охлажденные батончики нарезать на порционные куски.

Результат

При правильном подходе ваше самочувствие должно улучшиться. Через несколько дней вы почувствуете повышение работоспособности, общей выносливости, снижение перепадов настроения. Исчезнет сонливость после обеда, и вы будете ощущать себя бодрее до самого вечера. Если вы не ставите цель похудеть, ваш вес должен оставаться стабильным.

Примерно через 1-2 недели у вас уже не должно быть ощущения неудобства от нового рациона питания. Однако о настоящем результате можно будет говорить тогда, когда вы сможете без внутренней борьбы проходить мимо витрин со сладостями.

Если же ваше самочувствие на фоне отказа от сахара не улучшается, необходимо вернуться к анализу образа жизни и рациона.

И помните, сахар не накапливается в организме, а утилизируется за достаточно короткий промежуток времени. Поэтому положительный эффект отказа от сахара сохраняется, пока вы его не употребляете.